決定自己騎行姿勢是件非常不容易的事。有經驗的選手，在跑車的過程中不斷地微調整自己的騎行姿勢。例如,精神飽滿時、疲倦時、平坦的路上時、登斜坡時應採取甚麼樣的騎行姿勢，這一些是件非常於掌握難的事,在此介紹公路自行車的騎行姿勢,供作參考,希望騎手在實踐中模索出自已最好的騎行姿勢。

公路乘騎時握把的位置最好在90∼110度

◆在公路賽車中空氣的阻力是不可忽視的因素,尤其是速度超過時速40km時,人本身的"馬達"所發生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在對空氣的阻抗。
集體比賽時跑在先頭,或者單獨練習時,最能感覺到傾斜脖子及把頭向下將可大大減少空氣的阻力。等到速度得到進一步提高時,腹部被壓迫感到呼吸變困難,同時腰周圍的筋肉的負擔增加了,此時騎手都會希望降低手把,以便減少空氣阻力的姿勢來奔跑。其姿勢的標準一般為110-120度。
◆按自已的情況奔跑,或者有氧運動等健康為目的的騎行者,建議採取呼吸舒暢,減輕對腰部的負擔的姿勢,調整托架至當伸直背部和手腕時,肩關節的角度在90-110度的範圍內。
雖然調整了手把,但也可進行上斜坡時的全滿轉距的踩車。想慢慢踩車時推壓托架來支持上半身,輕鬆地踩車,這種方法在比賽過程中也常被採取。
　

鞍座高低的調整

◆要重視膝蓋上方之肌肉的疲倦
膝蓋上方之肌肉感到疲倦,想伸直腳來踩車時,把鞍座降低2mm左右,然後踩踏2小時左右,若覺得可行的話,踩踏 2-3個星期就會習慣。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)時,對腳的負擔會加大,要習慣這種高度約需2-3個月。
已踩踏一個時期,姿勢已固定的騎手要改變鞍座的高低要特別慎重。因為鞍座太高容易引起關節、韌帶的損傷。
踩踏達到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超過5mm,並從負荷較小的平地上開始踩踏。
◆過高的鞍座易引起勞損
曲柄下到最低點時,由腳指站立的踩踏,小腿的肌肉和脛部的肌肉容易疲倦,同時繃緊了的大腿肌肉和筋有時會引起炎症。另外,當踩踏時，坐骨會上身上下動的人,有時可能會成為引起腰痛原因。
◆鞍座的高度的微小變化也會使人感到疲勞度的變化
有些專業選手，鞍座的高度變化1∼2毫米都會感覺到異樣，就拿個人的數據來對照並調整好。公路一般路面變化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基本是旋轉力。踩踏的負荷比山地車小，因此雖然到達了比賽比季節，也不必要把鞍座高度上下調整至10毫米之多。若把鞍座高度改變5毫米，初學者也會有感覺，如膝蓋周邊的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲勞度有了變化。
(右圖)：鞍座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885，光著腳打開兩腳約15公分，股間放書等，然後量從地上至股下尺寸)。
(左圖)：股下尺寸X0.885=鞍座高度的最大值(從旋轉軸中心點至鞍座上面的高度)。

                               

老騎手雖然腹部被壓迫,從而增加心肺機能的負擔,但為了減輕空氣的阻力,採取上半身低下的姿勢,使肩關節角度保持在110-120度。但一般騎手最好採取上半身稍高些的90-110度的姿勢。
◆調整車把立的高度
    上半身的彎曲度的微調整,通過車把立的上下移位來進行。提高車把立則背部的彎曲度變淺,可以避免對腹部的壓迫,但缺點是力不易傳遞到車。相反降低時壓迫增加,但力較易傳遞到車。考慮比賽時間和心肺機能等,根據自身情況決定車把立的高度。
    對一般的騎手,建議最初把車把立上下移位1cm左右,體驗一下對腹部的壓迫,對背部和手腕的疲勞度的不同感覺等,加深理解後,每移位5mm,把車把立調整至疲勞少,並能較易傳遞力的位置。
　

中圖:改變車把立的高度(上下移位車把立,可調整上半身彎曲度)
左圖:改變車把立的突起長短(改變車把立的突起長度,可調整上半身的角度)
右圖：肩膀和肘關節的角度(假如肩關節保持90度左右，肘關節保持90∼120度左右時，較容易使力，空氣阻力也小的姿勢)。
                              

Drop bar及車把立突起部位的調整

◆Dropbar的調整

首先在進行接近比賽速度的練習中,尋找下述三個姿勢中最適合的位置。
drop bar上方的直線部位:drop bar上方之直線部位的握把位置,由車把立的突起尺寸和車把立的上下來調整。
?車杆的托架：由drop bar的reach和drop 的彎曲來調整。尋找當肩關節的角度呈90度左右,肘關節的角度在90-120度的範圍時,最容易拉的位置。托架固定在手掌較易握的角度上。
drop bar的下方:drop bar的下方的握把的位置，由reach和drop和夾子來調整並固定。若想保持手掌的穩定性，採取與地面平行的位置；若想拉緊一些則降低bar的後端。
所有的騎行與上述三部分相對應。
◆車把立突起部位的尺寸的改變    
改變突起部位的尺寸：在尚未改變突起部位的尺寸之前，進行與比賽時的速度差不多的練習許過程中，若想找一個較適合握住的位置，需要尋找下述的三個姿勢。
drop bar上方的直線部位:找一個起上半身上坡時較易拉的位置。 
?車杆的托架：尋找當肩關節的角度呈90度,肘關節的角度在90-120度的範圍時,最容易拉的位置。
drop bar的下方: 上半身與地面平行，肩關節的角度呈90度左右,肘關節的角度在90-120度的範圍時,最容易拉的位置。 
要進行這些操作相當費力，但是這是對於初期選手來說，掌握自己的最適合的3個握住感的好方法。有了一定的比賽經驗時，在比賽過程中，感到非常疲倦時，誰都會想有一個適服的握住托架的位置的。              

上半身的柔軟性決定握把的位置

腰推和背部的柔軟性不同，上半身的彎曲度也不同。腰推柔軟只靠腰部彎曲，並且背部平直型，另一種是靠腰推和背骨兩處來彎曲像是跨橋般。若上半身為同樣的長度，最適宜的握住位置，背部平直型的離身體較遠。上半身靠腰部彎曲,背平直型的腰推柔軟的騎手,支援上半身所需要的筋力小,對抵抗空氣阻力來說也是理想的姿勢。另一種是靠腰推和背骨兩處來彎曲呈跨橋式的，這種姿勢為了抵抗空氣的阻力,採取低姿勢時,要由背筋及腹筋來支持背部的彎曲。
                              

較易向車傳遞力量的托架的位置

◆?車杆的托架
?車杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,雖然使力拉手柄,但是力量不易傳遞到車。
老騎手或者入選的騎手,如上面的左圖,伸直背部和手腕,肩關節的角度呈110-120度範圍,背部和手腕對地面呈二等邊三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,則固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的較低的位置上。選擇好接觸手掌部位的把手的彎曲形狀也很重要。                              

手柄的寬度

對一般的騎手來說,握住drop bar的下方或者托架時,所伸直的兩手呈平行的手柄寬度就可以。但是所握的手柄的寬度大或小,都各有優缺點。各種場合要求也各異,因此請試一試如下各種乘騎姿勢,然後根據自己情況進行選擇。
◎握住托架搖晃上斜坡
◎握住托架就座上斜坡                                       
◎握住托架在平地維持最快速度騎行
◎握住drop bar的下方在平地上維持比賽時的速度
◎握住drop bar的下方以搖晃加速度前進,然後就座,並設想加快旋轉
    若手柄幅度寬時,較適應於上斜坡時的搖晃,以及終點短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄時,較適應於在平地上高速前進的踩踏,以及用較輕快的齒輪比旋轉曲柄上斜坡等，適合於高速旋轉的踩踏。

腳踏曲柄的長度

曲柄的長度對騎行者是很重要的。可以說你所能使用的長度，將決定你的水準。一般來說曲柄的長度幾乎都統一在170mm，成人男性的騎行者一般不會用比該尺寸短的曲柄。長曲柄對較有氣力的選手來說，可用較小的力來帶動大的齒輪。但是也有人認為用短的曲柄跑的快。因此最好由自己親身試一試。 

齒輪的選擇

要選擇適當的齒輪比，必須要考慮到每個人的差異。尤其是對成長過程中的青年人特別重要，我國尚未有齒輪比對年齡的限制，可是有經驗的自行車競技教練是會限制的。若將來也想當選手，安裝適合於自己的齒輪是非常重要。選擇適合的齒輪比應從各方面來考慮，如個人的差異，年齡(成長過程)，筋力、速度、專案、跑車的條件等。另外也應注意如下幾點。

1.  齒輪比越大越容易積蓄疲勞。
2. 輕的齒輪,比起重的齒輪,恢復疲勞快。
3.  經常使用大的齒輪，將會難適應速度的變化。
4.  TIME攀爬時使用大齒輪。